Реабилитолог, клинический психолог Елена Коваль

                                          2. Фізичні вправи для тулуба

 2.1. Комплекс корегуючої гімнастики для м’язів спини

Даний комплекс використовується при радикулітах, остеохондрозі, спондилітах, сколіозах для зміцнення м’язів спини, покращення гнучкості хребта.

Методичні вказівки дозування вправ

Спочатку кожна вправа виконується в один підхід по 10 повторень. Всі вправи виконуються в середньому темпі. кожен підхід 10 повторень.

         1  тиждень - 1 підхід по 10 повторень.

2 тиждень  - 1 підхід по 20 повторень.

3 тиждень - 2 підходи по 20 повторень.

4  тиждень - 3 підходи по 20 повторень.

Вправи

1.                ВП стоячи: підняти руки догори , нахилитися до кута 90 градусів, прогнути спину, вдих, опустити руки вниз, видих.

2.                ВП навколішки: вигнути  спину до гори, нахилити голову до низу, дістати підборіддям грудину,потім прогнути спину до низу, підняти голову до гори.

3.                ВП навколішки: ліву ногу випрямити і підняти паралельно підлозі. Піднімання прямої ноги до гори, потім вправа виконується правою ногою.

4.                ВП навколішки: ліву ногу зігнути в коліні під кутом 90 градусів, і підняти паралельно підлозі. Піднімання ноги п’ятою до гори, потім вправа повторюється правою ногою.

5.                ВП  лежачи на животі: руки зігнуті лежать над головою, права нога пряма лежить на підлозі, ліва зігнута під кутом 90 градусів. , , піднімання лівої ноги п’ятою до гори, потім повторюємо вправу правою ногою.

6.                ВП лежачи на животі: руки зігнути в ліктях лежать над головою, ноги прямі, носки відтягнуті. Піднімання лівої ноги, потім вправу повторюємо правою ногою. 

7.                ВП лежачи на животі: руки лежать паралельно над головою. Піднімання рівних ніг разом.

8.                ВП  лежачи на животі: руки прямі лежать над головою, ноги прямі лежать на підлозі. Піднімання рук і плечового поясу.

9.                ВП  лежачи на животі: руки лежать паралельно над головою, піднімання рук і ніг разом.

10.           ВП  лежачи на животі: руки в замок за голову, пружинячи піднімання плечового поясу.

11.           ВП  лежачи на спині : руки в замок за голову, ноги зігнуті стоять на підлозі. .  Пружинячи піднімання плечового поясу.

12.           ВП  лежачи на спині: піднімання прямих ніг.

13.           ВП :  лежачи на спині , ноги зігнути в  колінах , ступні стоять на полу, руки повздовж тулуба, пружинячи піднімання тазу в  верх.

14.           ВП  лежачи на спині: руки в сторони лежать на підлозі, дістати правою ногою кінчики пальців лівої руки, потім навпаки.

15.           ВП  стоячи: права рука до гори, ліва до низу, пружинячи нахили в сторони с початку в ліво, потім в право.

16.           ВП  стоячи: ноги на ширині плечей,  видих, повернути голову вліво, плечі, стегна до упору, скручуючи, пружинячи рухи, потім вправу сторону.

17.           ВП : стоячи, руки зігнуті перед грудьми – вдих, повернутися вбік, розвести руки вбік – видих, в іншу сторону.

18.           ВП  стоячи: розвести руки в сторони, нахилитися до кута 90 градусів, прогнути спину, опустити руки вниз, , повернутися в ВП.

2.2. Комплекс вправ для м’язів черевного преса

1.                ВП: руки зігнуті лікті опущені донизу, кулаки підняті до плечей, розведені в сторони. Піднімання прямих рук над головою.

2.                ВП: стоячи або сидячи, руки прямі, опущені донизу. Піднімання плечей до вух.

3.                ВП : руки прямі опущені донизу. Колові рухи плечима вперед, а потім  -назад.

4.                ВП: руки зігнуті під кутом 90 градусів, кисті - в кулак. Зведення і розведення лопаток вперед - назад.

5.                ВП лежачи на спині , ноги зігнути в  колінах , ступні стоять на підлозі , руки в замок за голову. Робимо пружинячи піднімання плечового поясу до гори .

6.                ВП лежачи на спині права нога рівна, ліва зігнута: дістаємо правим ліктем коліно протилежної ноги. .

7.                ВП лежачи на спині ліва нога рівна, права зігнута: дістаємо лівим ліктем коліно протилежної ноги. . 

8.                ВП: лежачи на спині , ноги зігнути в  колінах , руки зігнуті в ліктях, одночасне піднімання тазу і плечового поясу, ліктями дістаючи коліна.

9.                ВП лежачи на спині , ноги зігнути в  колінах , ступні стоять на підлозі , руки повздовж тулуба: робимо пружинячі піднімання тазу догори .

10.           ВП лежачи на животі, ноги рівно, дістаємо правою рукою п’яту лівої ноги, потім навпаки.

1.     ВП лежачи  на спині, руки лежать на полу: ноги рівно,  при підняті над підлогою під кутом 20 градусів, Виконуємо перекрестні рухы ногами.

11.           ВП  лежачи на спині : руки в замок за голову, ноги зігнуті стоять на підлозі. .  Пружинячи піднімання плечового поясу.

12.           ВП  лежачи на спині ноги рівні, : піднімання лівої ноги, потім повторюємо вправу правою ногою.

13.           ВП  лежачи на спині: піднімання прямих ніг почергово.

14.           ВП  лежачи на спині: піднімання прямих ніг разом.

15.           ВП  лежачи на спині: одночасне піднімання прямих рук і ніг, кінчиками пальців рук. Дістати кінчики пальців ніг.

16.           ВП  лежачи на спині: руки в сторони лежать на підлозі, дістати правою ногою кінчики пальців лівої руки, потім навпаки.

17.           ВП  стоячи: права рука до гори, ліва до низу, пружинячі нахили в сторони - спочатку вліво, потім вправо.

18.           ВП стоячи, руки зігнуті перед грудьми: робимо вдих, повертаємося вбік, розводимо руки вбік – видих, повторюємо в іншу сторону.

19.           ВП стоячи, руки на поясі: диафрагмальне дихання : повільний, глибокий вдих через ніс при цьому надути живіт, на видиху втягнути живіт. 

2.3. Коригуюча гімнастика при кругло-запалої  спині

Данні вправи покращують  поставу. сприяють поліпшенню роботи органів грудної  клітки. покращують трофіку м’язів верхнього плечового пояса і спини., зміцнюють хребет.

Методичні вказівки дозування вправ

Кожна вправа виконується 5-10повторень. , комплекс бажано виконувати через добу.

Через 2-3 тижня збільшити кількість повторень до 15-20.

4-6 тиждень додати ще один підхід до кожної вправи.

Вправи виконують плавно, повільно, кожне напруження м’язів виконується на видоху.

Для виправлення постави вправи потрібно виконувати систематично 4-7 місяців, якщо  діяльність пов’язана з постійним сидінням і перевтомою м’язів плечового пояса, комплекс потрібно продовжувати використовувати надалі 2 - 3рази на тиждень. А також рекомендовано для закріплення досягнутого результату плавати і займатися рухливими іграми.

Вправи

1.    ВП: :стоячи, підняти руки до гори потягнутися верх- вдих, опустить руки вниз видих.

2.    Присідання;спина рівно  права рука догори ліва через сторону назад з зміною   рук.

3.    ВП: стоячи, руки в верх ,наклонитися в перед до кута 90 градусів руки опустити до низу і розслабити.

4.    ВП: лежачи на животі, руки за головою піднімання тулуба до гори.

5.    ВП:стоячи руки на поясі, лікті відвести на зад, нахил на зад.

6.    ВП: стоячи руки в замок за спиною, одна через плече друга через бік в іншу сторону, пружинячими рухами відведення ліктів назад.

7.    ВП: стоячи , руки перед грудьми, повернутися в бік розвести руки в бік в іншу сторону.

8.    ВП: стоячи руки повздовж тулуба , колові рухи плечем і лопатками в перед і назад.

9.    ВП: навколішки трохи вигнути спину догори, опустити голову вниз, потім навпаки максимально прогнути спину донизу, підняти голову догори.

10.                      ВП: навколішки , коліна стоять на місті, руками робимо шаги в перед доки груди достануть підлогу.

11.                      ВП: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях долоні на полу ,піднімання тулуба до гори.

12.                      ВП: руки прямі в упорі долонями стоять на підлозі, голова назад, спина прогнута вперед, ноги паралельно підлозі, стопи в упорі навшпиньки. Опускаємо голову до низу, дістаємо підборідям грудину, ,  піднімаємо

13.                      сідниці до гори, опускаючи п’яти на підлогу, видих. Повертаємося в ВП , вдих.

14.                      ВП: сидячи на підлозі, руки прямі долонями в упорі, ноги розведені нарізно, голова опущена донизу, видих. Піднімаємо тулуб паралельно підлозі, голову запрокидуємо назад, згинаючи ноги в колінах, вдих, повертаємося в ВП.

15.                      ВП: стоячи, руки опущені до низу:: нахилитися  в перед до кута 90 градусів, руки розвести в сторони повернутися в ВП. 

16.                      ВП: лежачи на животі, руки прямі лежать над головою, ноги рівні , носки відтягнуті. Піднімаємо руки і ноги максимально до гори, прогинаємо тулуб, утримуємо положення не рухаючись 5 сек.

17.                      ВП: основна стійка біля стіни: піднятися навшпиньки, притулитися спиною до стіни, випрямитися, підняти руки і долонями опертися в стіну, зроби повернутися в ВП. ти 3-6 кроків, не відриваючи голову від стіни,

18.                      ВП: :стоячи, ноги нарізно,  одна рука до гори, інша донизу , долонь лежить на задній поверхні стегна. і Пружинячи нахили по три рухи назад, при цьому долонь ковзає по нозі як можна нижче, а інша рука робить три махи назад, допомагаючи прогнути спину як можна більше. Потім змінюємо положення рук.

19.                      ВП: стоячи, руки вільно опущені донизу. Повільно опускаємо спочатку  голову, потім плечі, потім спину, поперек, таз, розслабили м’язи спини. Потім повільно піднімаємо по черзі навпаки, таз, поперек, спину, плечі, шию 3-6 разів.

20.                      Спокійна хода навшпиньках зберігаючи рівну поставу, 50 кроків.