Реабилитолог, клинический психолог Елена Коваль

1. Вправи для мімічних м’язів і м’язів шиї

1.1. Комплекс динамічних вправ для  м'язів обличчя і шиї 

Даний комплекс покращує обмін речовин мімічних м'язів і м’язів, шиї, шкіри, покращує колір обличчя, розгладжує зморшки. 

З початку вивчення комплексу , робимо кожну вправу 1 підхід по 5 - 10 повторень, в середньому темпі.

Для отримання подальших методичних вказівок по змінам дозування навантаження і доповненням новими вправами потрібно звертатися до реабілітолога.

Вихідне положення:  стоячи або сидячи.

 

Вправи        

1.     Заплющення очей.

2.     Швидко поморгати.

3.     Розтягуємо губи в посмішці.

4.     Як можливо  ширше відкриваємо рота.

5.     Піднімання вух. 

6.     Піднімання повік. 

7.     Витягування губ трубочкою.

8.     Нахили голови вперед.

9.     Нахили голови вправо.

10.                        Нахили голови вліво.

11.                        Поворот голови вправо.

12.                        Повороти голови вліво.

13.                        Нахиливши голову , робимо повороти голови проти годинникової стрілки.

14.                        Нахиливши голову , робимо повороти голови по годинниковій стрілці. 

15.                        Голова прямо, крутимо головою 10 разів за годинниковою стрілкою.

16.                        Голова прямо , крутимо головою 10 разів проти годинникової стрілки.

 

1.2. Комплекс вправ для зміцнення м'язів шиї 

Методичні вказівки до дозування вправ

Всі вправи виконуються в середньому темпі, відпочинок між підходами 5 секунд, між вправами 10 секунд.  Вправи виконуються ритмічно без ривків і різких рухів, під приємну музику, для початківців по 5-10 повторень за 1 підхід. За методичними вказівками що до подальшого дозування навантаження потрібно звертатися до реабілітолога.

 

Вправи

Вихідне положення )ВП): на вибір - сидячи, стоячи. 

1.     Диафрагмальне дихання: зробити 30 вдихів і видихів.

2.     ВП голова рівно: нахилити голову вперед повернутися в вихідне  положення.

3.     ВП голова прямо: на рахунок раз нахилити голову управо, повернутися в вихідне  положення.

4.     ВП дивимося прямо: нахилити голову вліво, повернутися в вихідне  положення.

5.      ВП нахиливши голову вліво якнайнижче: повернути голову вліво, повернутися в вихідне  положення.

6.     ВП нахиливши голову управо якнайнижче: повернути голову управо, повернутися в вихідне  положення.

7.     ВП нахиливши голову якнайнижче: повернути її за годинниковою стрілкою, повернутися в вихідне  положення. 

8.     ВП Нахиливши голову якнайнижче: повернути її проти годинникової стрілки, повернутися в вихідне  положення. 

9.     ВП голова прямо: малюємо підборіддям круг за годинниковою стрілкою.

10.                       ВП голова прямо: малюємо підборіддям круг проти годинникової стрілки.

11.                       ВП голова прямо: малюємо носом круг за годинниковою стрілкою.

12.                       ВП голова прямо: малюємо носом круг проти годинникової стрілки.

13.                       ВП голова прямо: малюємо верхівкою круг за годинниковою стрілкою.

14.                       ВП голова прямо: малюємо верхівкою круг проти годинникової стрілки.

 

 

1.3. Силові вправи для зміцнення м’язів шиї з обтяженням

Вправи виконуються плавно повільно без ривків і різких рухів, під спокійну музику, по 5-10 повторень за 1 підхід. За методичними вказівками що до дозування навантаження потрібно звертатися до реабілітолога.

 

Вправи

1.    ВП лежачи на спині, голова припіднята над ліжком: робимо поворот головою до упора назад в ліву сторону. Повертаємося в вихідне положення.

2.    ВП лежачи на спині, голова припіднята  над ліжком: робимо поворот головою до упора назад в праву сторону. Повертаємося в вихідне положення.

3.    ВП лежачи на спині, голова припіднята :робимо нахил головою в перед , повертаємося в вихідне положення.

4.    ВП лежачи на спині, голова припіднята над ліжком:Робимо нахил головою в праву  сторону. Повертаємося в вихідне положення.

5.    ВП лежачи на спині, голова припіднята над ліжком: робимо нахил головою в ліву сторону. Повертаємося в вихідне положення.

6.    Змінюємо ВП: із лежачи на спині на лежачи на животі, і повторюємо вправи 1 -5.

7.    ВП стоячи або сидячи: робимо поворот головою до упора назад в ліву сторону, повертаємося в вихідне положення, створюючи опір руками - притримуючи голову при розгинанні.

8.    ВП сидячи або стоячи: робимо поворот головою до упору назад в праву сторону. Повертаємося в вихідне положення, створюючи опір руками при розгинанні. 

9.    ВП стоячи або сидячи  голова рівно: робимо нахил головою вперед , повертаємося в вихідне положення, створюючи опір руками - притримуючи голову при розгинанні. 

10.                      ВП стоячи або сидячи  голова рівно: робимо нахил головою в праву  сторону, повертаємося в вихідне положення, створюючи опір руками - притримуючи голову при розгинанні.

11.                      ВП стоячи або сидячи  голова рівно: робимо нахил головою в ліву сторону, повертаємося в вихідне положення, створюючи опір руками - притримуючи голову при розгинанні.

12.                      Змінюємо направлення опору з розгинання  на згинання, і повторюємо вправи 7- 11. 

 

1.4. Комплекс ізометричних вправ для  м'язів обличчя і шиї 

Всі вправи виконуються для початківців по 1 підхід з диспозицією 5 сек (утримуємо напругу рахуючи до 7), через добу .  

Для отримання подальших методичних вказівок по змінам дозування навантаження і доповненням новими вправами потрібно звертатися до фізреабілітолога.

Даний комплекс покращує тонус м’язів обличчя і шиї. 

Вправи

Вихідне положення, лежачи, стоячи або сидячи:

1)               міцно         заплющити очі і зафіксувати напругу;

2)               поморгати;.

3)                посміхнутися із закритим ротом, зафіксувати напругу;

4)               як можна ширше відкрити рот, зафіксувати напругу;

5)               підняти високо брови і зафіксувати напругу. 

6)               підняти вуха і зафіксувати напругу.

7)                витягнути губи трубочкою і зафіксувати напругу .

8)               нахилити голову і дістати підборіддям грудину, зафіксувати напругу.

9)               нахилити голову управо і зафіксувати напругу

10)          нахиливши голову вліво якнайнижче, зафіксувати напругу.

11)          повернути голову управо до упору і зафіксувати напругу.

12)          повернути голову вліво до упору, зафіксувати напругу.

13)          нахиливши голову повернути її за годинниковою стрілкою, зафіксувати напругу. .

14)          нахиливши голову  повернути її по годинниковій стрілці, зафіксувати напругу. 

15)          покрутити головою 10 разів за годинниковою стрілкою і 10 разів проти годинникової стрілки.

16)          прикрити очі, розслабити м’язи обличчя , порахувати до 30, відкрити очі.