Вы похудели и не знаете, что вам теперь можно кушать, чтобы не набрать вес снова. Попробуйте предлагаемый формат питания. Внимательно прочитайте принципы оптимально-здорового питания. Как сохранить нормальный вес тела.

Оптимально-здорове харчування. Принципи та формат для збереження ваги тіла

Мета : зберегти масу тіла на тому ж рівні.

Основні принципи  оптимально-здорового харчування:

1) формат прийому їжі;

2) кількість їжі;

3) якість продуктів;

4) різноманітність продуктів.

1. Формат харчування:

- своєчасне вживання їжі: 4-5 разів на добу;

- не переїдати, вживати їжу на протязі дня через 3-4 години;

- не наїдатися на ніч (останнє вживання їжі не пізніше, як за 2 години до сну).

2. Кількість:  

- об’єм їжі за один прийом не повинен складати більше 1000 г. разом з рідиною; у відсотковому співвідношенні:  сніданок - 30%, другий сніданок  – 10%, обід  -35%, вечеря - 15%, друга вечеря - 10 %;

- кількість білків: 30-50 г., сировина складає приблизно в залежності від виду 150-250 г., кількість жирів: 40-60 г. (30 - рослинні, 30 - тваринні), кількість вуглеводів: 500-600 г., (каші, макаронні вироби, картопля, хліб, кондитерські вироби), вітаміни, мікроелементи (овочі, фрукти, ягоди) - сировина 200-300 г., баластні речовини (пектини, рідина): 1500-3000 мл. (з врахуванням рідини у всіх  блюдах: супах, кашах, салатах, овочах і фруктах, соки, чай, і т.п.).

3. Якість:

- вживати тільки свіжі якісні та свіже приготовлені продукти;

- вживати, переважно варену, печену, тушковану їжу - 70 %, сиру (без термічної обробки) - 30 %;

- вживати переважно натуральні продукти;

- вживати рослинну олію і вершкове масло без термічної обробки (в салатах, додаючи до каш, супів після варки).

- вживати обмежено і дуже рідко продукти з промисловою обробкою (чіпси, сухарики, консерви).

- вживати обмежено і рідко ( 1-2 рази на тиждень) цукерки, шоколад, торти, печиво, здобні булки, пиріжки.

- вживати обмежено і дуже рідко спред, маргарин, копченості, засмажені продукти, ковбаси.

4. Різноманітність продуктів. Обов’язково в добовому раціоні повинні бути присутні продукти:

- білки: м’ясо або риба - 100-200 гр. або яйця 2-3 шт., бобові (боби, або соя, або горох, або спаржа, або квасоля), молочні продукти (молоко, або кефір, або ряженка - 1 склянка на добу, творог 100-200 гр. або сир 30-50 гр.).

- вуглеводи (різноманітні крупи в вареному стані - 200 – 250 гр., картопля- 150-200 гр., хліб- 150-200 гр., макаронні вироби- 100-150 гр., кондитерські вироби- 50 гр.).

- мікроелементи, вітаміни (овочі 3-4 шт., 150-200 гр., фрукти 2-3 шт., різноманітні ягоди - 200-250 гр., різноманітні соки фреш - 1 склянка на добу, сухофрукти , різноманітні горіхи, насіння - півсклянки ( 50 гр.) на добу, різноманітна зелень – 15-20 гр.).

- жири -  різноманітна рослинна олія 30 гр. на добу (соняшникова, оливкова, кукурудзяна), різноманітні тваринні жири 30 гр. на добу (сметана, вершкове масло, сало).

Оптимально-здоровий формат харчування для збереження ваги тіла

§   Сніданок: 7 – 9 год.

§   1. Каша на вибір, але різноманітна на протязі тижня (пів кавової чашки крупи промити, залити 1,5 чашками води довести до кипіння, зменшити вогонь до мінімуму, варити на маленькому вогні до готовності,  додати стакан молока чи подріблені сухофрукти і 30 гр. вершкового масла, підсолодити цукром чи медом) або 100 гр. творогу або творожної маси  чи фруктова запіканка.

§   2. Чай з лимоном або молота зернова кава.

§   3. Бутерброд с сиром або з варенням чи 100 гр. сметани або вершків з хлібом.

§   Другий сніданок – 10 12 год. На вибір: 2 - 4 фрукти, насіння або горіхи, чи ягоди 200-250 гр. або  сік фреш з булочкою чи пиріжком.

§   Обід : 13-15 год.

§   1. На вибір:  100 грамів м’яса  або риби ( 2 котлети, або 2 битка, або 2 тефтелі, або 2 відбивні) або 2 яйця чи омлет.

§   2. Картопля або овочеве рагу, або овочева запіканка.

§   3. Салат або 2-3 овочі на вибір ( помідор, огірок, перець, редис, капуста, зелень) посолити до смаку, додати рослинне масло. 

§   4. Склянка мінеральної води без газ,  або компот, або чай на вибір.

§   1-2 шматка хліба.

§   Вечеря: 18 – 19  год.

§   1. Суп, борщ

§   2.Салат.

§    3. 1-2 шматочка хліба.

§   4. Склянка чаю або компоту.

Друга вечеря: 21 год. На вибір склянка соку, або молока або кефіру, або ряженки, або йогурту з булочкою, або з печивом,  або з пиріжком чи просто з хлібом (не пізніше як за дві години до сну).